部活引退した後に体力を維持するには

部活引退した後に体力を維持するには

こんにちは高城です。
私は、部活を引退し、一気に体力が落ちました。
部活現役時代は朝早くから、夜の遅くまで練習に明け暮れる毎日。
一日のほとんどの時間、体を動かして、全て筋肉になっていました。

その体動かすこと中心の生活の部活モードから
受験モードに切り替えることで運動をする機会も今までに比べて
激減しました。

部活を引退して受験に備え始める夏の終わりから秋への変わる時期に、
体が鈍っていくのを実感する子もいるのではないでしょうか?

学校の行き帰りや体育の授業など体を動かす機会はわずかばかりあるので
スタミナが極端に落ちることはありませんが、それでもできれば体力を維持し、
心身ともに健康にしたいものです。

体力維持のために忘れないでおきたい3つのこと。

10代は20代や30代より体力の回復力は早いので、無理に体を動かす必要はありません。

ただ10代に適した体作りをしないと、成長に悪影響する場合もあります。
では、どんな運動が部活引退後に衰えつつある体を維持していくためには
何が必要でしょうか?

ポイントは、『食事』『運動』『睡眠』です。

体力維持を妨げるものの全ては生活の乱れから

受験モードに入ると、今まで部活に明け暮れた分の元を取り戻すために
猛勉強をしたり、たまにはだらけて、友達と夜遅くまでLINEでやりとりしたり、
スナック菓子を食べながら黙々とTVゲームしたりと
不規則な生活を送っている子も少なくありません。

この生活を続けていくとどうなっていくでしょうか?

『食事』
朝昼晩の3食意外でスナック菓子を食べるわけですから、
カロリーオーバーになることはもちろんのこと

脂質
塩分(体内で塩分濃度を薄めようとたくさんの血流が必要となって血圧が上がる)
糖分(体内で不要な糖分は脂肪になる)

のとりすぎになってしまい、体にとっていいことはひとつも無いです。

『運動』
部活を引退して体を動かしていないわけですから
「運動不足」そのものです。今までなら多少、食べすぎたとしても
部活で体を動かしてカロリーを消費してきて問題はなかったのですが、
運動する機会が減ってしまった今では体を動かす機会を増やしたいと
思うところです。

『睡眠』
夜遅く(人によっては朝まで???)まで起きていると
睡眠不足になります。
睡眠不足に陥ると日中での集中力が欠けたり
自律神経(体内の臓器のために24時間働き続ける神経)が
乱れてしまったり、脳や体の不調を招きやすくなります。

猛勉強して今まで分を取り返す気持ちはとても大切なことですが、
夜遅くまで頑張り続けようとする前に少しこのことを
気にかけてくれるとうれしいものです。
受験を前にしてますからさすがに毎日毎日判を押すように
規則正しい睡眠を取るのは難しいかもしれませんが、
この3つがバランス良くできていると、極端に体が鈍る心配はいりません。

まず自身の生活習慣を見直してみましょう。

体力を維持するために10代に必要な栄養素

必要な栄養素は、年代によって異なります。
10代のときに必要な栄養素を摂っていないと、大人になってガタがきます。
ダイエットを意識する年代でもありますが、
体力を維持するなら必要な栄養素と規則正しい食生活が重要になります。
ですから、一度自分の食生活を見直してみましょう。

10代の成長に欠かせない栄養素は

鉄・ビタミンD・カルシウム

などが挙げられます。
鉄は貧血の予防になりますし、
ビタミンDとカルシウムは骨を丈夫にしてくれ、
骨格を作る上でとても大事な役割をはたしてくれます。

また脂質や糖質も、成長する上で必要不可欠。

さきほどと逆の言い方になるかもしれませんが
ジャンクフードやスイーツがNGというわけではありません。

ただ部活を引退して、脂質や糖質の高い食事ばかりしていると、
さきほどの繰り返しになってしまいますが
どんどん脂肪が増え肥満になってしまいます。
大事なのは度を越さないということです。

食事を我慢する必要はありませんが、
部活を引退すると体を動かす機会が減るのと成長期で太りやすいので、
”食べすぎない”食事が大切になります。

また先にも述べたように、きちんと朝食は摂るようにしましょう。

体力を維持するために(通学時間で)有酸素運動を!

あなたの通う学校までの通学方法はどんな感じ?

  • 全部徒歩
  • 全部自転車
  • 電車と徒歩
  • 電車と自転車
  • そのほかバスを利用

電車の場合は自宅⇄駅と駅⇄学校で
自転車なのか徒歩なのかとその手段はまちまちです。

あなたの通う学校までの所要時間はどれくらい?

上記の方法いずれにしてもドアトゥドア(家の玄関から教室に入るまで)
で30分以内の子は少し厳しいかもしれませんが、
徒歩と自転車で20分以上かかる子だと通学の移動時間が
ちょうど、いい、有酸素運動の機会になっていることになります。

「学校遠くて、かったるいな」なんて思っている子は
ここは発想の転換をして、

「学校に行くために20分以上足が動かせて有酸素運動ができる!
なんて、カラダのためにありがたいのだ!!」

と考えを変えられたらしめたものです!

要は一日の生活の中で20分以上足を動かして
たくさんの酸素を体内に取り込むことが大事です。

登校時ではなかなか時間はとれないので、ここはぜひ
下校時、

  • 学校までまたは家までの一駅分を歩きにする
  • 通学時はバスのところを下校時は歩きにする

などして、有酸素運動の機会をつくることで
効果的に体力の維持ができます。
受験を間近にして、一人でぼーっと
考えにふける時間にもなりますし、
いいストレス発散の機会になりますので、
ぜひ、下校時にとりいれてみてください。

まとめ

今回は「部活引退した後に体力を維持するには」ということで
『食事』『運動』『睡眠』の摂り方がとても大事であるということ。
普段の生活の中で体力を維持するために
登下校時の歩く時間を増やしてみよう(20分以上推奨)ということを
高城がお伝えしました。少しでもこの記事が
あなたの役にたってくれれば、幸いです。

最後まで読んでくださってどうもありがとうございました。

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